六个瑜伽姿势瘦全身


来源: www.17kba.net 时间: 2021-07-11 21:29:11 人气: 11396 评论: 0

  瑜伽是现代最受欢迎的运动之一,因为练习瑜伽不但可以养生健体,还可以减肥瘦身,那么该如何练习瑜伽呢?减肥瑜伽有哪些呢?下面是瑜伽瘦身的6个姿势,瘦全身的瑜伽。需要注意的时,减肥瘦身不是一朝一夕的事,需要坚持锻炼才有效果。

  1、半倒立姿势

  训练规则:

  (1)开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

  (2)分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作1)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。

  针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

  特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

  2、直线姿势

  练习规则:

  (1)坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。

  (2)努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。

  针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

  特别塑造:这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。

  3、弓形姿势

  练习规则:

  (1)坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。

  (2)右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。

  (3)尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。

  针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。

  特别塑造:把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。

  4、L型姿势

  练习规则:

  (1)平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。

  (2)保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。

  辅助功:通过练习下面这些辅助功,能减轻压力,均匀呼吸,为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时,每周练习3~4次,作为一个补充,它们能让你的热量燃烧得更快。

  针对部位:腹部、腰、臀部、后背

  特别塑造:在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。

  5、俯卧姿势

  训练规则:

  (1)脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。

  (2)使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。

  (3)努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

  针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

  特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

  6、提臀姿势

  训练规则:

  (1)平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。

  (2)收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。

  (3)手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

  针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

  特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

  瑜伽瘦身需要有针对性,就好像其他的运动一样,比如引体向上锻炼背阔肌、仰卧起坐锻炼腹肌、俯卧撑锻炼胸大肌等,瑜伽也一样,没有单一的瑜伽可以瘦全身的说法,瑜伽减肥瘦身更要有针对性。

瑜伽 姿势 全身

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