失眠的原因有哪些? 哪些运动治疗失眠?


来源: www.17kba.net 时间: 2021-07-11 21:20:26 人气: 16077 评论: 0

  哪些运动治疗失眠?失眠是不少人的苦恼,尤其是中老年人,晚上睡不着觉实在是难受。那么做什么运动能治疗失眠?治疗失眠要注意什么,你又知道吗?下面小编为您介绍做什么运动能治疗失眠,您可以试试。

  失眠的原因有哪些?

  1、身体原因

  躯体疾病和服用药物可以影响睡眠,如消化不良,头痛,背痛,关节炎,心脏病,糖尿病,哮喘,鼻窦炎,溃疡病,或服用某些影响中枢神经的药物。

  2、精神原因

  可能的原因有压力很大,过度忧虑,紧张或焦虑,悲伤或抑郁,生气,容易出现睡眠问题。

  3、生活方式

  由于生活方式引起睡眠问题也很常见,如饮用咖啡或茶叶,晚间饮酒,睡前进食或晚饭较晚造成满腹食物尚未消化,大量吸烟,睡前剧烈的体力活动,睡前过度的精神活动,夜班工作,白天小睡,上床时间不规律,起床时间不规律。

  4、环境因素

  吵闹的睡眠环境,睡眠环境过于明亮,污染,过度拥挤。

  运动可以治疗失眠吗?

  运动锻炼,是治疗失眠症的一把金钥匙。失眠者只要选择合适的运动项目,并且长期坚持锻炼,就一定能够克服失眠顽症,恢复健康身体。

  坚持运动之所以能帮助入睡,对解决失眠发挥作用,原因在于:体温上下波幅大容易获得深度睡眠。一般情况下,体温在白天活动时会升高,夜间睡眠时降低,而浅睡眠的人,大多是白天体温不太高,夜间体温也不低。所以他们的失眠情况是可以通过增加体温上下波幅加以改善的。而涉及到升高体温,运动就是最好的办法。在白天积极运动,升高体温,到了夜晚,体温自然就下降了。

  经常运动、锻炼身体,可使身心放松,加之适度的疲倦感,所以更容易使人进入梦乡。当然,运动对睡眠的影响与运动量有关。只有中等程度以下的运动才能有助解决失眠,加快入睡时间,加深睡眠深度。而且,运动不要离睡眠时间太近,如果在临睡前锻炼,体温就会上升,导致入睡困难。一些睡眠专家认为,睡前6小时运动最佳。

  失眠者运动首先要根据自身的体质选择运动锻炼项目,尽量不要选择运动强度比较大、对抗激烈的运动项目。要根据自身的体质确定每天适当的运动时间和运动量,防止过度疲劳。一般人每天通过锻炼消耗的热量要达到1257焦耳。选择适宜的运动时间和运动场所。

  运动时间一般可以选择在早晨、黄昏或睡前,运动场所尽量选择空气清新、空气流动的公园、广场、学校操场或郊外空旷的草地等,不要在车流密集的马路边、不通风的底院或多雾的河边等空气污染较严重的地方。睡前锻炼一定不可进行太过剧烈的运动,这样会兴奋人的神经,从而起到抑制睡眠的作用。

  做什么运动能治疗失眠?

  用后脑枕住双手仰卧在床上,一面吸气,一面将双脚趾向头部方向跷,跷到无法忍受为止,再呼气放松脚趾。重复动作5~6次。仰卧后吸气,头向右歪,下肢向左扭曲。呼气,身体还原。然后吸气,头向左歪,下肢向右扭曲。呼气,身体还原。重复动作3次。盘腿坐在床上,双手抱膝向后倒,躺倒后双腿伸直,一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力,拉起上身,重复3次。

  最后仰卧床上,双眼微合,把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度,越觉沉重表明肌肉越松弛,同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考,意念不能离开手或脚的沉重感,一旦出现与放松训练无关的思想,应立即停止,把注意力引回到以手脚沉重感的体验上。

  轻松愉快的运动锻炼,胜于服用镇静药。专家曾做过这样一项实验:将失眠的中老年人30名,分为3组:甲组,服用镇静药粉。乙组不服药,但愉快地参加一些自己喜欢的运动锻炼。丙组,不服药,被迫参加一些不喜欢的运动。结果,乙组的失眠治疗效果最好,而丙组的效果最差。

  锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动。以有氧运动项目为主,如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、体操、登山和球类等。年轻和身体好的人,也可以选择强度大的无氧运动项目。健康的成年人来说,不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动,像走路、慢跑、游泳或骑自行车等,每周3~5次,每次30~60分钟,对睡眠就能有很好的改善。

  美国睡眠协会的研究指出,导致大量出汗的运动,或运动时间与睡眠时间间隔过小都会对睡眠质量产生不利影响。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定,应当在[(220-年龄)×(60~85%)]次/分钟的范围内。运动强度太大,机体过于兴奋,反而不容易入睡。此外,参加竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于紧张状态,也容易导致失眠。刚开始时运动量最好低一点,身体适应后再考虑慢慢提高运动量。每次运动30分钟以上,准备活动和整理活动最少5分钟以上。

  综上可知,运动的确能治疗失眠,喜欢运动的朋友可以试试用运动的方法解决自己的失眠问题。

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