做俯卧撑应注意什么


来源: www.17kba.net 时间: 2021-07-11 21:18:35 人气: 9555 评论: 0

俯卧撑锻炼什么

俯卧撑是一项大家都很熟悉的体育运动,这项运动非常锻炼肌肉,也是男性朋友健身必不可少的运动。但是,我们在做俯卧撑之前,必须了解俯卧撑锻炼什么,及俯卧撑的做法。下面将为大家一一介绍这些内容,希望大家能更好的做俯卧撑。

在众多运动项目中俯卧撑是经典动作,简单直接,锻炼的效果也是非常好的。俯卧撑作为训练计划中必不可少的运动项目,深受人们喜爱,俯卧撑已经存在数千年之久。它之所以存在这么长的时间,原因简单且合理。众所周知,这是一项简单之极的运动项目,但是如果训练得当,却可以得到事半功倍的效果:它可以积极地激发身体每个部位的机能,并以此提髙身体素质。

俯卧撑不仅可以锻炼身体,还可以充当诊断工具的角色,能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性,还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。

此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节;涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。

这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习,可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性,还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

俯卧撑的有效做法

俯卧撑是最常见的健身动作之一,不像器械健身那样需要购买健身器材,随时随地都可以开始做俯卧撑,没有太大的要求,经济实惠。做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。普通的俯卧撑可以通过以下几种形式来变化达到不同锻炼效果。

1.两手距离变化

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑。

(1)超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

(2)宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。

(3)中距离俯卧撑

略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。

(4)窄距俯卧撑

小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

2.身体倾斜的姿势变化

可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

(1)高姿俯卧撑

练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

(2)中姿俯卧撑

练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。

(3)低姿俯卧撑

练习者的身体是脚高手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

3.手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

4.锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

通过以上对俯卧撑锻炼什么部位,对人体有什么作用都能有所了解。坚持做俯卧撑不仅能够锻炼全身肌肉,还能帮助我们诊断肌肉是否正常,值得我们去尝试一下!小伙伴们可以按照上文的介绍来做俯卧撑哦!

俯卧撑 应注意什么

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