关节炎患者运动的10个注意事项


来源: www.17kba.net 时间: 2021-07-11 21:17:48 人气: 12957 评论: 0

选择低损耗的有氧运动

可以选择一些增强耐力、强健骨骼、加强腿部的肌肉的练习。包括爬楼梯、散步、跳舞、低强度耐力机等。依据自身的状况,来为自己制定适合自己的运动量以及时间的长短。每天可以适当的增加一些运动量,坚持每天30-60分钟即可。

强壮你的肌肉和骨骼

每周进行两到三次对抗性练习,来增加你肌肉的强壮程度以及减少关节的疼痛。通过强壮肌肉和减少关节的疼痛,还有利于增加新陈代谢并帮助你减轻体重。你可以到健身房让训练员来帮你选择负重器械或者抵抗机器来进行肌肉的强化训练。


游泳是不错的选择

游泳可增加你关节的灵活性,并且加强你背部的强度,而且游泳不会对你的关节造成多余的压力。在开始的时候,你可以慢慢地用几分钟时间在温水中游泳。你也可以使用浮板抓。当你开始适应移动的水的时候,可以开始逐渐的增加游泳的运动量和时间。逐渐的增加身体活动,直到达到你的目标。

多做有氧运动

可保护关节炎患者的心脏有氧运动有助于打造一个健康的身体和心脏。类风湿性关节炎患者更容易患上心脏病,而锻炼有助于减少这种风险。有氧运动能够降低血压、改善胆固醇。因为骨质流失和类风湿性关节炎经常出现在承重的运动。如散步、跳舞和爬楼梯都可以帮助预防骨质疏松症。


等距胸部按压:两个手掌对掌使劲向中间推用你的手臂,在胸部持水平位。两个手掌对掌,并使劲向中间推。用力作用5秒钟,然后休息,再持续5秒。随着每天的锻炼,时间可以渐渐的增加到10到15秒钟的时间。如果这个运动伤害你的关节,你可以问教练给你一个静态胸运动。

等距扩肩运动这个动作,是静态动作。你保持直立状态,你的背靠墙,你的手臂在身体两侧。用胳膊肘推动你的上臂和身体离开墙壁。保持5秒钟,然后休息一下,重复运动。如果这个运动伤害你的关节,问教练给你一个静态肩运动。


手指练习

身体直立,双手向前伸直。把手掌握成拳头,然后,把手指尽可能的伸直。重复这个运动每组20次。随着运动的加强,可以适当的增加运动量。或者你可以在手中握着海绵球等柔软的东西,来增加练习的趣味性。

大腿肌肉的锻炼

坐在地板上或是一张床上。一条腿伸直,另一条腿弯曲。然后收紧大腿肌肉,保持5秒钟的时间,放松一下,然后再重复一遍。换另一条腿进行相同的运动。将时间逐步增加到5.10.15秒。如果这个运动伤害你的关节,问教练给你一个静态的大腿运动。


保持手腕的灵活

坐在一张桌子或书桌前,将你的左前臂放在桌上,让你的左手放在桌边。用你的右手拉动你的左手的手指,使之向你的左手手腕弯曲。慢慢地向后移动,尽量让自己没有痛苦。然后对策运动。每天适当的增加运动量,增加到每天两组,每组20次。

伸肘练习

将你的手臂向前方平行的伸展,用左右拉动右手,让右手外展,保持这个姿势5秒钟,然后放松,然后换方向来做。随着锻炼时间的推移,你可以逐渐将时间加长到15-30秒。反复练习。

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